[b]
لقد وعدت اخوتي من قبل أن أي شخص يستطيع أن يصبح بطلا رياضيا في 5 دقائق فقط
ولكن يجب أن تتبع عدة قواعد لكي يتحقق ذلك
1- المثابرة علي أداء التدريب .
2- عدم اليأس بسبب مستواك الصحي أو الرياضي الحالي حتى و لو لم تمارس الرياضة في حياتك من قبل مطلقا ( فكل فولة ولها كيّال) كل شخص يستطيع تنفيذ هذا البرنامج أو هذه الفلسفة بما يتناسب مع مستواه .
3- المتابعة مع طبيب محترم (وهذا من الطبيعي ، فلا بد أن يطمأن كل شخص على مستواه الصحي و يتابع هذا المستوى صعودا و هبوطا )
4- الاستعانة بمدرب محترم ( حتى يوجهه الى الصواب دائما و يوضح له المستغلق عليه و يمده بالتدريبات الازمة )
5- التغذية السليمة ( كلوا النافع و ابتعدوا ما أستطعتم عن الضّار )
6- النوم المتوازن ( ناموا عدد مناسب من الساعات حبذا لو في الظلمة اتباعا للفطرة التي فطر "الله" الناس عليها)
7- عدم التقيد ب: ( المكان المناسب للتدريب أو لممارسة الرياضة )
فأنا شخصيا أتمرن في 2.5 x 1.5 متر
8- عدم التقيّد ب: ( الزمان المناسب للتدريب )
فنحن نقول 5 دقائق فقط و من منّا لا يملك عدد مهول من ال5 دقائق يضيعه في ما لا طائل منه
و بالمتابعة ان شاء "الله" ستعرفون معنى هذا الكلام جيدا
9- عدم الاستهزاء أو (الططنيش ) بما و لما أقول قبل أن تجربوا ذلك لعدة أيام بوعي
10- اذا لم تتناسب القواعد السابقة معكم بشكل او باّخر فحاولوا التمسك و الالتزام بالقاعدة رقم 1
11- القيام ببعض تدريبات الاحماء البسيطة ( قبل ) و ( بعد ) التدريب
تدريبات على الماشي هي سلسلة سنصل بها ان شاء "الله"
الى مزيد من الصحة و القوة و العافية
( بس تسمعوا الكلام يا حلوين )
التدريب الأول هدية لربات البيوت و يمكن ادراج فئة الاّنسات شديدات الكسل - ( وهم كثيرات للأسف)- لهن و لذا فهو يبدو شديد السذاجة و البساطة
التدريب الأول
الأدوات المستخدمة في التدريب :
1- عدد 2 مقعد ( كرسي ) خفيف الوزن
2- عدد 2 حلة مطبخ متوسطة أو كبيرة الحجم
زمن التدريب :
الزمن الأساسي 5 دقائق (متصلة)
أي بدون انقطاع - ( لأخذ الراحة أو لالتقاط النفس ) - فاذا اطّررنا لذلك فنعوض مدة الراحة بضعفها تدريب على شرط أن تكون الراحة لا تزيد عن 20 ثانية
و طبعا من تريد الزيادة عن 5 دقائق فالتفعل و لكن بحذر
( علشان الحماسة متخدناش و بعد كده نندم بسبب اجهاد أو مزق )
الاستعداد و التنظيم :
1- نضع المقعدين في وضع متقابل ( أدّام بعض )
يفصل بينهما مسافة من 2 : 5 متر
2- نضع (الحلتين) كل واحدة بجانب مقعد
3- نقوم ببعض تمارين الاحماء :
( تحريك لمفاصل اليد في كل الاتجاهات بهدوء ثم نتدرج في الشدة
تحريك لمفاصل القدم و الركبة و الفخذ في كل الاتجاهات أيضا بهدوء ثم نتدرج في الشدة
تحريك الوسط يمينا و يسارا بهدوء ثم نتدرج في الشدة
الميل للأمام بحذر شديد ثم الرجوع لوضع الوقوف ثم الميل قليلا جدا للخلف بحذر أيضا
< الشدة هنا نسبية حتى لا نصاب بأضرار>
و يمكن القيام بأي تمارين احماء من التي نشاهدها في التلفاز )
4- قضاء دقيقة على الأقل في تنظيم التنفس
( شهيق زفير طبيعيين من الأنف < الشهيق> و من الفم <الزفير>
ثم شهيق زفير عميقين من الأنف فقط <مع سد الفم> قدر المستطاع
تدريبات التنفس أساسية لا غنى عنها و لذلك فهي تؤدى قبل و بعد التدريب و في كل وقت
ويجب أن تؤدى بوعي و ادراك كاملين و تركيز تام )
5- أخذ دقيقة على الأقل في تخيل أداء التمرين قبل القيام به - ( بروفة يعني ) - و هذا يسمى علميا بالتدريب العقلي و هذا في غاية غاية الأهمية
الأداء :
1- نقف أمام أحد المقعدين بحيث تكون ( الحلة ) أمامنا مباشرة
2- ننزل الى أسفل ( بوضع القرفصاء ) و نمسك بالحلة ثم نعود لوضع الوقوف ثانية
3- ننحني ( بوسطنا فقط ) و نضع الحلة على المقعد
4- نستدير و نذهب الى (الحله) الأخرى التي بجانب المقعد الثاني المقابل ( جريا أو هرولة أو مشيا ) حسب الحالة الصحيّة
5- ننزل الى أسفل ( بوضع القرفصاء ) و نمسك ( بالحلة ) ثم نعود لوضع الوقوف ثانبة
6- ننحني ( بوسطنا فقط ) و نضع ( الحلة ) على المقعد
7- نستدير و بالكيفية السابقة نذهب للمقعد الثاني و ننزل ( بوسطنا فقط ) و نمسك (بالحلة) التي على المقعد و نعود للوقوف باستقامة
8- ننزل الى أسفل( بوضع القرفصاء) و نضع (الحلة) على الأرض ثم نعود للوقوف باستقامة
9- نستدير و نذهب الى (الحلة) الأخرى و هكذا .....
أخطاء :
1- ثني الظهر و فرد الرجلين باستقامة أثناء النزول بوضع القرفصاء
اذ لا بد و أن يكون الظهر مفرودا قدر المستطاع و نثني الرجلين عند النزول ( حتى تستفيد عضلاتهما أقصى استفادة ) مع مراعاة ملامسة (الكعبين) للأرض تماما قدر المستطاع
2- فرد الظهر و ثني الرجلين أثناء النزول بالوسط
اذ لابد و أن نثني الظهر بزاوية قائمة مع الرجلين و نفرد الرجلين تماما قدر المستطاع حتى تستفيد عضلات الوسط و تحدث اطالة لعضلات الرجلين
ملاحظات :
1- يجب مراعاة اداء تمارين الاحماء ( بعد ) التدريب حتى نتخلص من الاّثار السالبة للتدريب و نتجنب الاصابة
2- ( الحلة ) تكون فارغة و مع التقدم في المستوى يمكن ملأها بالماء أو بأي شئ باطراد متزايد
3- يمكن للرجال بالطبع ممارسة هذا التدريب
و بانتظار أسألتكم
و دعاءكم بالطبع
